跑步伤膝盖？那是你没跑对！,活动,膝枢纽,肌肉
跑步作为一种简朴而高效的锻炼(lian)体式(shi)格局，已跨越年事边界，成为许多人的首选健身材式(shi)格局。没有(you)外“跑步伤膝盖”的说法也随之风行。跑步究竟是没有(you)是“双(shuang)刃剑”？为啥(sha)有(you)人常年跑步啥(sha)事没有(you)，有(you)人没跑几天就把膝盖给跑废了？本(ben)日，就来为你揭秘跑步与膝枢纽的“爱(ai)恨情仇”。
两年跑成软骨磨损？
周大姐本(ben)年54岁，为改进心血管疾病一直(zhi)跑步健身，风雨无阻，乃至有(you)轻微没有(you)舒服也都咬牙坚持。两年过去了，周大姐的血压(ya)和血脂等目标(biao)倒(dao)是控制得(de)没有(you)错(cuo)，可是膝盖时没有(you)时隐隐作痛，并且特别怕冷。到医(yi)院检查，效果发(fa)现膝盖里软骨有(you)磨损，长出了骨赘(zhui)，隐隐有(you)些(xie)畸形。周大姐没有(you)解(jie)：跑步还会伤膝盖？可我又(you)没有(you)是专业活带动……
跑步自己并没有(you)伤膝枢纽
美国(guo)《骨科(ke)与活动物理医(yi)治杂志》发(fa)表的一项面向(xiang)11万人的风行病学研讨显示，经常久坐的人，患膝枢纽炎症的几率正在10%，而经常跑步的人只要3%。无论平凡人还是活带动，正在活动中(zhong)都大概遇到膝枢纽毁伤的问题，但“跑步膝”仅(jin)存正在于膝盖过度使(shi)用的环境，与小我私(si)家的活动环境、体能状况有(you)关。换言之，跑步自己并没有(you)会伤膝盖，反而是有(you)利于保养膝盖。只要“跑的纰谬”才有(you)大概伤膝盖。
年轻人身强体健，骨头也对照(zhao)硬实，随着(zhe)年事的增(zeng)大，特别是50岁今后，枢纽的灵活性和康健程度都有(you)下降。这时候(hou)如果能够公道活动，可以促进血液循环和新陈代谢，减缓膝盖的衰老(lao)，倘若跑步姿势纰谬或(huo)者超负(fu)荷活动等，则会拔苗(miao)助长伤到膝盖，周大姐就属于这种环境。
正确的跑姿学起来
掌握正确的跑姿异常重要。跑步中(zhong)要做到抬头、挺胸、收(shou)腹、身材微微前倾，躯干没有(you)要摆(bai)布(bu)摇晃或(huo)上(shang)下起伏过大。肩膀处于抓紧状态，双(shuang)臂前后摆(bai)动，摆(bai)动幅度没有(you)超过身材正中(zhong)线，大腿和膝枢纽用力前摆(bai)，脚(jiao)尖和膝盖没有(you)能偏向(xiang)内侧或(huo)外侧，全部活动过程当中(zhong)一直(zhi)要朝向(xiang)正前方。步幅没有(you)宜(yi)过大，通过高步频和小步幅来减缓落地对膝枢纽的冲击(ji)力。
正确跑步的要点总(zong)结起来就是：身材稍前倾手臂自然摆(bai)动，前脚(jiao)掌着(zhe)地；速(su)度保持“呼吸心跳稍加速(su)但能正常交谈”。
这三(san)个跑步习惯是真坑
跑步时间太(tai)久朋友圈常常看到大家晒步数，更有(you)甚(shen)者没有(you)达(da)目标(biao)誓没有(you)罢休，动辄数万起步。除非专业活带动，否则谁都没有(you)该过度追求跑量。特别是50岁以上(shang)的中(zhong)老(lao)年人，要严格控制活动量，一般(ban)发(fa)起每(mei)周进行150分钟的中(zhong)等强度有(you)氧活动，或(huo)者75分钟的高强度有(you)氧活动，可以分成多少次(ci)进行。
总(zong)的来说，大家每(mei)天跑步没有(you)要超过1小时，选择适度的慢跑，并连系步行和适当的休息，更能保证(zheng)活动的安(an)全性和有(you)效性。
风雨无阻虽然说活动健身贵(gui)正在坚持，然则风雨无阻也有(you)益。雨雪后空中(zhong)湿滑，摩擦力减小，跑步时必要双(shuang)腿施加更大的力量，能力保持住均衡，这无疑给膝盖添加了冲击(ji)力。另外，雨天湿气更重，对枢纽也欠好。
所以说，中(zhong)老(lao)年人还是适合正在明朗的天气户外活动。跑步园(yuan)地的选择也没有(you)容忽视，首选塑胶地、柏油路，没有(you)发(fa)起水泥地。
无防护跑步“说跑就跑”只是听(ting)起来对照(zhao)爽快，要小心拉伤。无论男女(nu)老(lao)少，跑步前都应该作好筹备工作，包含穿戴合适的装备和进行必要的热身。舒适的鞋子和衣服异常重要，必要时再戴上(shang)护膝护踝等。发(fa)起大家去买那种专业的跑鞋，鞋底厚实又(you)柔软，然后穿专门的活动服，舒适度高，并且透气性也对照(zhao)好。
正式(shi)开跑前热身5-10分钟，适当拉伸一下韧带和肌肉。现正在天气越来越冷，跑前要热身，跑完再简朴做一下整(zheng)理活动。
养护膝盖学会听(ting)动静
膝枢纽受损最多见的两个症状是疼痛和响声，大家一定要注意窥察。
大家可以用左手摸左侧膝盖，掌心扣住膝盖下面的髌骨，大拇指(zhi)自然下垂(chui)后，能够触碰(peng)到一个间隙，如果这个位置(zhi)疼痛，常常思量半月板或(huo)骨枢纽炎的问题。如果这个位置(zhi)上(shang)方或(huo)下方疼痛，有(you)大概是韧带受伤而至。
纵然康健人的膝盖，间或(huo)也会听(ting)到一些(xie)响声，一般(ban)都是响亮、没有(you)伴有(you)疼痛的心感性弹响。如果是退行性的骨枢纽病、枢纽炎，响声是那种“咯吱咯吱”的，彷佛用手握住一把雪，临床上(shang)叫作“骨摩擦音”。
总(zong)之，要想延伸我们的膝盖使(shi)用寿命，除了上(shang)述活动小窍门，平时还要控制体重，秋(qiu)冬(dong)季枢纽保暖，年事偏大的人群要适当补钙等。
文/汪芳（北京医(yi)院）
◆小贴士◆
膝枢纽最爱(ai)这俩行动
通过锻炼(lian)增(zeng)强枢纽周围肌肉力量，可以起到保护膝枢纽的作用。本(ben)日就来教(jiao)大家两个简朴又(you)有(you)效的行动，正在家就能练习。
坐位直(zhi)抬腿大腿前方的股四头肌是保护膝枢纽的重要肌肉之一，坐位直(zhi)抬腿是罕见的锻炼(lian)股四头肌的体式(shi)格局之一。
进行锻炼(lian)时，可以坐正在椅(yi)子上(shang)，把腿弯曲到90度，然后慢慢伸直(zhi)，伸直(zhi)后固定5秒(miao)钟，让大腿前方的肌肉有(you)告急感，持续(xu)的用力。每(mei)5秒(miao)钟算一次(ci)，15至20个行动为一组，每(mei)天进行两组，上(shang)、下午各一组。这是异常简朴的锻炼(lian)枢纽力量的方法。
臀部肌肉力量锻炼(lian)我们可以通过站立侧抬腿的体式(shi)格局锻炼(lian)臀部肌肉。
可以选择站正在桌子或(huo)椅(yi)子正面，一手扶桌椅(yi)帮助保持均衡。将重心放正在一只脚(jiao)上(shang)，然后慢慢向(xiang)正面抬起另一条(tiao)腿，约30至40度，保持5秒(miao)，再迟钝将腿放下。每(mei)组练习20个，每(mei)天练习两组。
注意，正在做这个行动时，身材要保持直(zhi)立状态，可以把手放到臀部正面的位置(zhi)，体会臀部肌肉发(fa)力的感受。
文/赵旻暐（北京大学第三(san)医(yi)院）